那些最“不吃压力之人”，都做对了什么？

本条来自 虎嗅（Business / 中文商业），聚焦 brand。 最近，「不吃压力」这个词在社交媒体上火了。我们羡慕的「不吃压力之人」，往往抗压能力强、心态稳定、不容易被外界压力影响情绪或表现。社交媒体上关于「不吃压力」的讨论这听起来很爽。但在现实生活中，很多人往往过着一种「狂吃压力」的生活：朋友脸色不好，就怀疑是不是自己哪里做错了；被领导随口点评两句，能翻来覆去反刍一星期...... 本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：简单心理，原文标题：《那些最「不吃压力之人」，都做对了什么？》 最近，「不吃压力」这个词在社交媒体上火了。 我们羡慕的「不吃压力之人」，往往抗压能力强、心态稳定、不容易被外界压力影响情绪或表现。 社交媒体上关于「不吃压力」的讨论 这听起来很爽。但在现实生活中，很多人往往过着一种「狂吃压力」的生活： 朋友脸色不好，就怀疑是不是自己哪里做错了；被领导随口点评两句，能翻来覆去反刍一星期；一看到亲戚刺探隐私的信息，心率立刻起飞…… 以前，我们爱说一个人能「扛」，仿佛只要把压力咽下去，把情绪藏起来，就能继续若无其事地生活。 然而，压力并不会凭空消失。 那些被我们一次次压抑的情绪，最终还是会以另一种方式出现：失眠、疲惫焦虑、莫名烦躁…… 没有人能真的完全「不吃压力」。因为生活总是有不确定的突发状况和暂时无法解决的难题。但我们可以尝试一些方法，让自己少吃些压力，轻松一点点。 那么，究竟怎么样才能变成「不吃压力之人」呢？ 01 练习「不接招」 在我第一次看到「不吃压力之人」这个词，我马上就想起我的一位朋友。当我因为考公考编、相亲结婚等话题和父母展开世纪大战时，她却很少受到影响。每次打完电话，她都还是笑呵呵的。 我问她是怎么做到的，她说：「他们一说我不爱听的，我就把手机放一边，开始玩自己的。」 「左耳进、右耳出」，其实就是一种「不接招」的能力。 研究发现，当大脑识别到「威胁」，会调动身体进入应战状态。如果压力过强或难以控制，前额叶的认知功能就会被暂时削弱，更难控制冲动和理性决策；而杏仁核主导的快速、反射性的情绪反应则被增强了[1]。 于是，我们会变得情绪激动，急着解释、反驳或补救，还没来得及想清楚，就已经被压力牵着走了。 事实上，并不是所有事情都需要有所回应。如果不能解决问题，又会徒增烦恼，何必接招？ 图源：小红书@大笨狗之家 「不接招」并不是压抑情绪或一味忍让，而是允许情绪出现，但不把它当作必须立刻执行的命令。 具体来说，可以从下面这三步开始： 1️⃣先问：这件事值得回应吗？ 给压力设置一道「准入检查」：回应它有没有实际意义？如果需要回应，那边界在哪里？ 做自己的心灵保安，把无意义压力挡在界线之外。 2️⃣等一等再回应 有些压力，不是不回应，而是缓回、选择性地回、有限地回。 可以善用缓冲句，为自己争取回应的主动权，如「我看到了，整理一下信息再回复你」、「我需要先确认安排」、「这部分我可以接，其余部分需要再协调」。 3️⃣也可以已读乱回 在面对自己不想回的信息时，不妨学学豆包，自动输出最直白最不绕弯子的废话，出错了就说抱歉，只是不带感情地稳稳接住一切。 图源：小红书@G 02 少替别人操点心 无论在工作还是生活里，我常常被评价「有责任心」。 和朋友一起出门旅行，我负责订酒店、查路线，是随时能掏出必需品的哆啦A梦；父母发生矛盾，都找我倾诉，我陪着拉架、劝和、当判官；明明工作已经排满，但只要同事说一句「比较急」，我马上说「好滴，收到」。 我总是希望自己可靠、好合作，不让别人失望。可慢慢地，别人的情绪、模糊的分工，全都堆到了我的肩上。 图源：小红书@自然人｜the self 人格心理学中有一个概念叫「无节制共生」（unmitigated communion），指一个人过度关注和卷入他人的需要，以至于忽略了自己[2]。 关心别人本身没有错。但当关心失去边界，我们就容易把别人的难题，当成自己的责任。 建立责任边界不是在「热心」和「冷漠」之间二选一，而分清自己可以做到哪里，又该在哪里停下来。 1️⃣帮忙，但不接管 伸出援手前，可以先想清楚：对方的责任是什么，我帮到哪里为止？ 比如：朋友分手，你可以倾听、陪伴，却不必替Ta分析每句话，更无法替Ta决定是否结束一段关系。 2️⃣允许不可控 即使已经尽力，事情也可能不如预期。那不一定说明你做得不够好，只是结果从来不完全由一个人决定。 面对无法控制的压力源，适当调整期待，减少过度的心理投入，也有助于保护心理状态[3]。 3️⃣为自己设置「免责时间」 一项针对超过3.8万名员工的元分析发现，下班后的心理脱离与较少的疲惫、较高的幸福感相关[4]。 「下班即断联」，对许多人来说并不常见，但我们仍可以采取一些行动。如：下班后不秒回消息、与同事约定急事只打电话、把工作软件挪出首页。 图源：小红书@大笨狗之家 03 把压力和「我」区分开 我们很多人有类似的心态：外界的压力刚刚出现，我们就迫不及待地把矛头对准自己。 工作量明显超标，不质疑任务分配是否合理，就先怪自己能力不够；朋友情绪低落，第一反应是自己哪里没做好；别人说话刺耳，反而责怪自己「会不会太敏感」...... 于是，一份压力变成了两份：一份来自事情本身，另一份来自自我攻击——「一切是因为我不够好」。 事情带来的压力或许难以避免，但自我攻击会进一步放大威胁感，让情绪更难恢复[5]。 图源：小红书@腐爛的你听得見吗 因此，想少吃一点压力，就需要先把「发生了什么」和「我是怎样的人」分开。 1️⃣允许自己有情绪 感到焦虑、委屈或愤怒时，不必急着摆脱它。试着先觉察并承认当下的感受：「我注意到自己现在很难受。」 一项随机对照试验发现，在觉察训练中加入「接纳」内容，看见情绪的同时减少评判，有助于我们从压力反应中恢复[6]。 2️⃣反思事情，不否定自己 与其说「我能力太差」，不如问：「哪个环节我还不熟悉？」、「下次可以提前做什么？」 一次没做好，只能说明这件事还有改进空间，并不能定义你是一个怎样的人。 3️⃣把安慰朋友的话也对自己说 研究显示，自我关怀有助于减轻压力带来的负面感受[7]。 当脑海里又响起自我攻击的声音，可以问问自己：「如果是朋友遇到同样的事，我会怎么安慰Ta？」也可以提前写下几句话，在需要时读给自己听。 别忘了，老己也是自己人。 图源：小红书@VintageCat复古猫 04 停止「灾难化」想象自己 刚上班时，我常常因为「太容易被吓到」而痛苦。一天下来，上班上得战战兢兢，事情没做多少，压力倒吃了不少。 任务还没开始，就担心自己做不好；领导还没开口，就害怕要被批评…… 但这些压力，很多不来自事件本身，而是来自我们对负面结果的灾难化想象。面对一件尚未确定的事，大脑会跳过其他可能，直接锁定最糟糕的结果，并且认定它一旦发生，自己肯定无法承受。 设想风险本身不是一件坏事，这说明我们负责任，想把事情做好。 但如果不加控制，灾难化思维可能就会过分放大我们对压力的感知，让我们更难从中恢复，进而更可能出现抑郁症状[8]。 图源：小红书@伊尋 所以，当脑内小剧场又开演时，我们可以尝试这些方法，把自己从想象带回现实： 1️⃣重新标记「压力信号」 压力是一种信号。它不只带来恐惧，也可能在提醒我们采取不同行动： ▨动员信号，鼓励我们尽快完成下一步； ▨过载信号，提醒我们减负和休息； ▨边界信号，警示我们要优先保护自己； ▨不确定信号，要求我们继续掌握信息，不急着根据最坏假设做出判断。 当我们改变对压力的心态，专注于它的提醒功能，注意力就能从「害怕做不好」转到「如何做好」上[9]。 2️⃣用事实检验想象 当你忍不住设想事情的最坏结果，可以多问一句：「事实是这样吗？」 尝试让大脑中的想象变成基于事实的推测：什么是已经发生的事实？什么只是想象的结果？根据事实，那种结果更有可能发生？如果最坏的结果真的发生了，我们要如何应对？ 当大脑发现可能性还有很多，自己还有办法，紧张感就会降低。 图源：小红书@81192蘑菇 3️⃣把安慰朋友的话也对自己说 研究显示，自我关怀有助于减轻压力带来的负面感受[7]。 当脑海里又响起自我攻击的声音，可以问问自己：「如果是朋友遇到同样的事，我会怎么安慰Ta？」也可以提前写下几句话，在需要时读给自己听。 别忘了，老己也是自己人。 04 比起想更多， 不如动一动 压力不只存在于内心世界，也反映在身体上。 当我们感到压力带来的威胁、冲突或失控时，身体可能进入应激状态：心跳加快、血压升高、呼吸变浅、肌肉紧绷，注意力也开始不断搜索危险[10]。 麻烦的是，即使压力事件已经结束，身体也会延长不安全的压力反应。研究表明，如果我们反复回想过去、担忧未来，心率、血压和皮质醇水平可能继续处于较高状态[11]。 所以，少吃压力，不能只靠「想开一点」。当身体还紧绷着，与其反复给自己讲道理，不如先动一动，帮助它慢慢恢复。 1️⃣让身体慢下来 通过呼吸练习、正念练习、渐进式肌肉放松等方式，缓解压力反应，让注意力带回身体。 2️⃣做运动 单次运动就能对整体情绪产生积极影响[12]。压力大时，可以选择有节奏、有趣、能调动全身的活动。比如：跳一支舞、和朋友打球，或玩一局Switch体感游戏。 3️⃣五分钟也算数 如果时间不允许，或者一想到运动就有压力，可以把它缩小到最简单的版本：穿鞋下楼走五分钟、跟着一首歌甩甩手、溜达去上个厕所。 「不吃压力」不是一种新的自律指标，也不意味着要永远冷静、松弛，遇到任何事都能潇洒地说一句「无所谓」。 它更像是一道逐渐建立的心理边界： 我能识别压力传递的信号，却不必为所有压力买单；我允许自己有情绪，但不会因此否定自己；我也知道什么时候该停下来，把注意力还给自己的生活。 如果你是一个容易「吃压力」的人，请不要因为暂时做不到而责怪自己。许多反应并非一天形成，自然也不很难在一天之内改变。 我们无法避免和世界碰撞，但可以慢慢学会，不让每一次碰撞变成内伤。 图源网络 作者予警 责编罗文 封面《我，到点下班》 首图《好久没做》 📄参考文献 [1]Arnsten,A.F.T.(2009).Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function.Nature Reviews Neuroscience,10(6),410–422.https://doi.org/10.1038/nrn2648 [2]Fritz,H.L.,&Helgeson,V.S.(1998).Distinctions of unmitigated communion from communion:Self-neglect and overinvolvement with others.Journal of Personality and Social Psychology,75(1),121–140.https://doi.org/10.1037/0022-3514.75.1.121 [3]Troy,A.S.,Shallcross,A.J.,&Mauss,I.B.(2013).A person-by-situation approach to emotion regulation:Cognitive reappraisal can either help or hurt,depending on the context.Psychological Science,24(12),2505–2514.https://doi.org/10.1177/0956797613496434 [4]Wendsche,J.,&Lohmann-Haislah,A.(2017).A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work.Frontiers in Psychology,7,2072.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.02072 [5]Kim,J.J.,Parker,S.L.,Doty,J.R.,Cunnington,R.,Gilbert,P.,&Kirby,J.N.(2020).Neurophysiological and behavioural markers of compassion.Scientific Reports,10(1),6789.https://doi.org/10.1038/s41598-020-63846-3 [6]Lindsay,E.K.,Young,S.,Smyth,J.M.,Brown,K.W.,&Creswell,J.D.(2018).Acceptance lowers stress reactivity:Dismantling mindfulness training in a randomized controlled trial.Psychoneuroendocrinology,87,63–73.https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.09.015 [7]Han,A.,&Kim,T.H.(2023).Effects of self-compassion interventions on reducing depressive symptoms,anxiety,and stress:A meta-analysis.Mindfulness.Advance online publication.https://doi.org/10.1007/s12671-023-02148-x [8]Zhan,L.,Lin,L.,Wang,X.,Sun,X.,Huang,Z.,&Zhang,L.(2024).The moderating role of catastrophizing in day-to-day dynamic stress and depressive symptoms.Stress and Health,40(4),e3404.https://doi.org/10.1002/smi.3404 [9]Crum,A.J.,Salovey,P.,&Achor,S.(2013).Rethinking stress:The role of mindsets in determining the stress response.Journal of Personality and Social Psychology,104(4),716–733.https://doi.org/10.1037/a0031201 [10]Weber,J.,Angerer,P.,&Apolinário-Hagen,J.(2022).Physiological reactions to acute stressors and subjective stress during daily life:A systematic review on ecological momentary assessment(EMA)studies.PLOS ONE,17(7),e0271996.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0271996 [11]Ottaviani,C.,Thayer,J.F.,Verkuil,B.,Lonigro,A.,Medea,B.,Couyoumdjian,A.,&Brosschot,J.F.(2016).Physiological concomitants of perseverative cognition:A systematic review and meta-analysis.Psychological Bulletin,142(3),231–259.https://doi.org/10.1037/bul0000036 [12]Weinstein,A.A.,van Aert,R.C.M.,Donovan,K.,Muskens,L.,&Kop,W.J.(2024).Affective responses to acute exercise:A meta-analysis of the potential beneficial effects of a single bout of exercise on general mood,anxiety,and depressive symptoms.Psychosomatic Medicine,86(6),486–497.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000001321

最近，「不吃压力」这个词在社交媒体上火了

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